Een slaapverwekkend verhaal
Maart 2019, door Alex Steenbreker
Mensen met AD(H)D hebben vaak last van slaapproblemen (1,2,3). Het is niet duidelijk
hoe het verband tussen die twee precies in elkaar zit. Er zijn wel manieren bekend
waarop ADD je nachtrust kan verstoren en andersom ook hoe slaapproblemen ADD-
Mensen met het overwegend onoplettende type lijken vaker last te hebben van een slechte kwaliteit van hun slaap dan mensen met het gecombineerde type (3), maar zij hebben juist vaker last van slapeloosheid (4).
ADD-
De hele dag slaapproblemen
Er bestaan verschillende soorten slaapproblemen en slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid (insomnia), overmatige slaperigheid overdag (hypersomnia) en circadiane slaapstoornissen, zoals een 'vertraagde slaapfase' (5). Waarschijnlijk heeft ongeveer driekwart van de AD(H)D'ers moeite met in slaap vallen. Dat gedeelte van de AD(H)D’ers heeft gemiddeld een latere slaapfase (6).
Slaapgebrek heeft een aantal gezondheidsrisico's en daarnaast gaat je cognitieve
functioneren achteruit. Mensen die slecht of te weinig slapen, kunnen hun aandacht
minder goed sturen, hebben een minder goed werkgeheugen, zijn minder flexibel en
kunnen hun emoties minder goed reguleren (7). Ook leidt vermoeidheid tot meer impulsiviteit
(8). Slaapgebrek leidt dus tot nog meer problemen met executieve functies →. Daarnaast
leidt slaapgebrek tot een tragere werksnelheid en reactiesnelheid en kan het tot
geheugenproblemen leiden, omdat tijdens de slaap herinneringen worden vastgelegd
(7).
Slaapproblemen inschatten
Als slaaptekort af en toe voorkomt, is het vaak wel te merken wat daar de effecten
van zijn, maar het is veel moeilijker om in te schatten hoe ernstig de gevolgen van
structurele slaapproblemen zijn. Immers, als je dagelijks met een slaaptekort kampt,
zijn er nauwelijks uitgeslapen momenten waar je je vermoeide zelf mee kan vergelijken.
Bovendien speelt er nog iets anders mee. Bij langdurig slaaptekort treedt er zelfoverschatting op. Mensen merken dan zelf niet dat hun slaperigheid verergert, maar toch functioneren ze wel steeds slechter (9). Je kunt dus niet goed aan jezelf merken hoezeer je overdag last hebt van slaapproblemen. Als er gezocht wordt naar een manier om ADD hanteerbaarder te maken, wordt slaap daardoor makkelijk over het hoofd gezien.
Het verminderen van slaapproblemen is niet makkelijk, zeker niet met ADD. Om er iets
aan te doen, is het nodig om in kaart te brengen wat voor slaapproblemen je precies
hebt en eventueel wat de oorzaken zijn. In sommige gevallen is het nodig om een arts
te laten vaststellen of er sprake is van een slaapstoornis en om medische hulp te
ontvangen. In andere gevallen is dat niet noodzakelijk, maar dan is begeleiding van
een psycholoog of coach wel een goed idee om je te helpen bij het maken en opvolgen
van een plan van aanpak.
Direct naar...
Drie ingrediënten van slaap / Te weinig slaapbehoefte →
De invloed van de biologische klok / MSF en chronotype →
Conditionering: je bed is om te slapen →
Maatregelen nemen met de juiste hulp →
Lijst met maatregelen (pdf om te printen) →
Waardering geven, bronnen en meer lezen →
Algemeen oordeel
Concrete aanwijzingen
Informatief
Waardering
Leesbaarheid
Bronnen en meer lezen
1 Wynchank, D., Bijlenga, D., Beekman, A. T., Kooij, J. S., & Penninx, B. W. (2017).
Adult attention-
2 Coogan, A. N., & McGowan, N. M. (2017). A systematic review of circadian function,
chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. ADHD Attention
Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(3), 129-
3 Yoon, S. Y. R., Jain, U. R., & Shapiro, C. M. (2013). Sleep and daytime function
in adults with attention-
4 Brevik, E. J., Lundervold, A. J., Halmøy, A., Posserud, M. B., Instanes, J. T.,
Bjorvatn, B., & Haavik, J. (2017). Prevalence and clinical correlates of insomnia
in adults with attention-
5 Nederlands Huisartsen Genootschap Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen → sinds 2014.
Noot 1 gaat over negatieve conditionering. Noot 3 is indeling slaapstoornissen International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Noot 13 gaat over het vertraagdeslaapfasesyndroom.
6 Van Veen, M. M., Kooij, J. S., Boonstra, A. M., Gordijn, M. C., & Van Someren,
E. J. (2010). Delayed circadian rhythm in adults with attention-
7 Goel, N., Rao, H., Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (200). Neurocognitive consequences
of sleep deprivation. Seminars in neurology, 29(4), 320-
8 Grant, J. E., & Chamberlain, S. R. (2018). Sleepiness and impulsivity: Findings
in non-
9 Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative
cost of additional wakefulness: dose-
10 Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human neurobiology,
1(3), 195-
11 National Sleep Foundation: 'Napping' →
12 Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn,
M., & Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep medicine
reviews, 11(6), 429-
13 Munich ChronoType Questionnaire →, ontwikkeld door Roenneberg en collega’s, geraadpleegd in december 2018
14 Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the morningness-
15 Smits, M., Keijzer, H., Braam, W., & Curfs, L. (2016). Misverstanden over melatonine. Medisch contact. →
16 Kooij, J. S., & Bijlenga, D. (2013). The circadian rhythm in adult attention-
17 KNMP Apothekers over melatonine →
18 Division of Sleep Medicine Harvard: 'Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep' →
19 VGCT: 'Factsheet cognitieve gedragstherapie bij insomnia' →
20 Dokters van Morgen Avrotros artikel en uitzending: 'Kom makkelijker in slaap door veel licht overdag' →
21 Het archief van Impuls & Woortblind →
Disclaimer
Mocht u artikelen over dit onderwerp tegenkomen van een verondersteld betrouwbare bron, dan bent u van harte welkom Leerpunt ADD daarop te attenderen. Dit betreft zowel artikelen die de inhoud van deze documenten tegenspreken als ondersteunen.
Dit artikel is gericht op volwassenen. Gegevens in dit artikel gelden daarom niet noodzakelijkerwijze voor kinderen.
Bij medische klachten dient u altijd een gekwalificeerde arts te raadplegen.
Te weinig slaapbehoefte
Een voorwaarde om 's avonds op tijd in slaap te vallen, is dat er genoeg behoefte aan slaap is. Mensen met slaapproblemen hebben soms de gewoonte ontwikkeld om overdag bij te slapen, omdat zij 's nachts niet in slaap komen. Dat is logisch en in sommige gevallen zelfs noodzakelijk, maar het verergert slaapproblemen 's nachts.
Als er sprake is van slaapproblemen, is dutjes doen dus niet voordelig. Doe alleen een dutje als het echt nodig is en beperk in die gevallen de tijdsduur tot tien à twintig minuten. Dut niet 's avonds. Het is de enige manier om 's avonds laat genoeg slaapbehoefte te creëren voor een goede nacht. (11)
Als het niet mogelijk is om de dutjes overdag te verminderen, bijvoorbeeld door plotselinge
slaapaanvallen, is het nodig om een arts te raadplegen.
Drie ingrediënten van slaap
Er zijn drie belangrijke factoren die mede bepalen of je slaapt of wakker bent: de lichamelijke behoefte aan slaap, de interne tijd die de biologische klok aangeeft (10) en tot slot de mate van rust in je lijf.
De lichamelijke behoefte aan slaap is de meest voor de hand liggende factor. Als je lang wakker bent of slaaptekort hebt, heeft je lichaam meer behoefte aan slaap dan wanneer je sinds kort wakker bent en geen slaaptekort hebt. Een grote slaapbehoefte is meestal te merken als vermoeidheid. Soms is het ook te merken als slaperigheid, maar dat hoeft niet.
De tweede bepalende factor is de biologische klok. In onze hersenen zit een klein
gebiedje, dat de suprachiasmatische nucleus (SCN) heet. Dat gebiedje houdt nauwgezet
in de gaten welke tijd van de dag het is. Die informatie geeft het vervolgens door
aan andere hersendelen, zodat het hele lichaam zich kan voorbereiden op de dag of
op de nacht. De SCN wordt wel de meesterklok genoemd, omdat het allerlei andere lichaamsklokken
aanstuurt. Toch laat de SCN zich makkelijk beïnvloeden, namelijk door licht dat op
het netvlies in je ogen valt.
De biologische klok bepaalt of je lichaam denkt dat het dag of nacht is. Dat betekent dat de biologische klokken van verschillende mensen niet gelijk lopen. Als de ene persoon misschien al aan de 'interne nacht' begonnen is, kan een ander nog een tijdje in de 'interne dag' zitten. Tijdens de interne nacht is het lichaam voorbereid om te gaan slapen. Het is dus in de interne nacht veel makkelijker om in slaap te vallen en door te slapen, en tijdens de interne dag is het makkelijker om wakker te worden en te blijven.
Tot slot is er natuurlijk nog rust nodig om te kunnen slapen. De meeste mensen zullen
niet kunnen slapen als er iemand op hun deur aan het bonzen is, zelfs al is het midden
in hun interne nacht en zijn ze erg moe. Dat is maar goed ook, als degene die op
de deur bonst je bijvoorbeeld probeert te waarschuwen dat er brand is uitgebroken.
Toch is een klein beetje onrust vaak al genoeg om je uit je slaap te houden. Dat
kan door allerlei dingen veroorzaakt worden: stressvolle gedachten, een oncomfortabel
bed of gewoon een te abrupte poging om in slaap te komen. Ontspanning is dus nodig
om in slaap te vallen.
Moeite met inslapen en vermoeidheid of slaperigheid overdag kunnen meestal goed worden aangepakt door die drie factoren te beïnvloeden.
De invloed van de biologische klok
Een zogenaamde vertraagde slaapfase lijkt bij ADD'ers vaak voor te komen (6). Dat heeft te maken met de biologische klok.
Sommige mensen hebben een biologische klok die voorloopt op de meeste andere mensen. Zij hebben een zogenaamd vroeg chronotype: de ochtendmensen. Het zijn vooral jonge kinderen en ouderen die een vroeg chronotype hebben. Andere mensen hebben een biologische klok die achterloopt: avondmensen, met een laat chronotype. Dat zijn vooral jongvolwassenen en met name mannen.(12) Wel kan het meer opvallen bij pubers; zij zijn nog niet extreem laat, maar hebben wel minder autonomie over bedtijden.
De biologische klok van mensen met een laat chronotype begint dus later aan de interne
nacht en de interne dag. Zij hebben 's avonds vaak moeite met in slaap vallen en
de volgende ochtend met op tijd opstaan. Een laat chronotype leidt tot slaaptekort
als het niet past bij de eisen die aan het dag-
Deze late types krijgen nogal eens te horen dat ze beter wat eerder naar bed kunnen
gaan. Dat kan heel frustrerend zijn, omdat ze van zichzelf weten dat ze niet eerder
in slaap zullen vallen. De lichamelijke behoefte aan slaap is weliswaar toegenomen
door slaaptekort, maar de biologische klok heeft nog geen 'toestemming' gegeven om
daar ook iets mee te doen. Daardoor wordt het zelfs met slaaptekort en een vroege
bedtijd moeilijk om in slaap te vallen.
Bedenk dat zo'n vertraagde slaapfase door de bijkomende social jetlag de ADD-
Conditionering: je bed is om te slapen (5,18)
Naast behoefte aan slaap en de invloed van de biologische klok, moet er ook genoeg rust aanwezig zijn om in slaap te vallen. De associatie van het bed met slaap is daarbij een belangrijk hulpmiddel. Dat gaat via conditionering: je neemt iets waar en je brein associeert dat direct met iets anders, waar het brein het lichaam alvast op gaat voorbereiden.
Als je je bed waarneemt, eerst door het te zien en daarna door erin te liggen, zou je brein direct allerlei processen op gang moeten brengen die je slaperig maken. Bij sommige mensen, vooral bij mensen met slaapproblemen, ontbreekt die conditionering.
Sommige mensen associëren hun bed niet met slapen, omdat ze er vaak allerlei andere
dingen aan het doen zijn: internetten, televisie kijken, bellen, spannende boeken
lezen of zelfs werken. Mensen met slaapproblemen hebben soms zelfs last van negatieve
conditionering: ze associëren hun bed met frustraties over niet kunnen slapen of
met angsten en zorgen.
Het is mogelijk om dit recht te trekken met een paar strikte maatregelen. Als je niet van plan bent te gaan slapen, blijf dan uit je bed. Als je wel van plan bent om te slapen, probeer dan alle verleidingen om iets anders te gaan doen uit de slaapkamer te verwijderen.
Zorg daarnaast dat je zo weinig mogelijk wakker ligt. Als je wakker ligt, probeer dan zonder op de klok te kijken in te schatten of er al 20 minuten voorbij zijn. Als slapen na die geschatte 20 minuten niet lukt, ga dan even uit bed en uit de slaapkamer. Daar kan je iets ter ontspanning doen bij weinig licht voordat je opnieuw probeert te slapen. Vermijd het ook om te vroeg naar bed te gaan en ga 's ochtends zo snel mogelijk na het wakker worden uit bed. Zo leert je brein dat je bed is om te slapen.
Lijst van maatregelen
Dit is een lijst van alle maatregelen (pdf, dubbelzijdig) → die in dit artikel staan, handig om te printen, af te vinken en te bespreken.
Omgaan met licht
De biologische klok in het SCN-
Denk na over je voorkeur voor gordijnen, vooral voor slaapkamerramen. Een lantaarnpaal kan 's avonds een nadeel zijn, maar zonlicht in de ochtend een voordeel. Er bestaan gordijnen of raamplastic die veel licht doorlaten, maar wel voor privacy zorgen. Het kan ook verstandig zijn om juist te kiezen voor verduisterende gordijnen of een combinatie.
In de slaapkamer, badkamer en woonkamer is het handig om te zorgen voor twee soorten
verlichting: felle en zachte. Ga eventueel na wat het kleurenspectrum is van een
lamp of zorg voor een gekleurde lamp: als er veel blauw licht in zit, is het niet
geschikt voor 's avonds. Sluit nacht-
Tijdschakelaars zijn ook los verkrijgbaar. Bedenk daarbij dat analoge tijdschakelaars geluid maken. Door het gebruik van een tijdschakelaar wordt het makkelijker om lichtblootstelling gedurende de dag te reguleren. Je hoeft er dan niet op tijd aan te denken dat de lampen uit moeten en bovendien geeft het je nog een mogelijkheid: namelijk om het licht aan te doen voordat je wakker wordt.
Er bestaan speciale lichtwekkers, die met een zacht licht beginnen en langzaam feller worden. Vaak zitten er extra opties bij, zoals het afspelen van geluid. Het gebruik van een losse tijdschakelaar en een felle lamp is abrupter dan een lichtwekker en het kan je dus, als je er niet aan gewend bent, doen wakker schrikken. Er bestaan therapielampen die speciaal ontworpen zijn om winterdepressie tegen te gaan. De lichtintensiteit van deze lampen is relatief hoog en daardoor geschikt om mee wakker te worden en de vroege ochtend mee door te brengen.
Naast het wakker worden met licht is het sowieso goed om elke ochtend snel het licht
aan en de gordijnen open te doen. Let ook overdag op blootstelling aan licht: daglicht
bij bewolking is nog steeds intenser en dus beter dan kunstlicht in een goed verlichte
ruimte. Als het mogelijk is, reis dan in de buitenlucht, niet in overdekte voertuigen
(auto, bus) en ga overdag naar buiten. Als het niet te veel afleidt, ga dan bij het
raam zitten.
Tegen de avond vindt de omslag plaats naar het beperken van licht. Zet daarvoor eventueel een wekker op een geschikt tijdstip, om verlichting uit te schakelen en te dimmen. Een optie is het opzetten van een zonnebril of een speciale bril die blauw licht filtert. Installeer verder een app → op de computer en smartphone die de beeldschermintensiteit in het algemeen omlaag schroeft en specifiek blauw licht wegneemt.
Maatregelen voor het reguleren van licht vullen elkaar aan; ze zijn afzonderlijk
vaak niet genoeg. Met licht in de ochtend en duister in de avond kan een achterlopende
biologische klok vaak in de hand gehouden worden.
Slaap voorbereiden (18)
Het kan een flinke uitdaging zijn om 's avonds rustig genoeg te zijn om in slaap
te kunnen vallen. Het is namelijk lastig, zeker als ADD'er, om 's avonds aandacht
zo te sturen en impulsen zo te beheersen, dat je allerlei kleine bronnen van onrust
weet te vermijden. Daarom is het verstandig om een avondritueel of -
Onschuldige prikkels en nieuwe informatie kunnen al voorkomen dat je slaperig wordt, waardoor rondstruinen op internet of televisie kijken soms al tot problemen kunnen leiden. Probeer dus om die prikkels laat op de avond te vermijden.
Probeer zorgen of terugkerende gedachten van je af te zetten door ze ergens te 'dumpen'. Schrijf je gedachten op of spreek ze in, zodat je ze opzij kan zetten tot je er de volgende dag eventueel weer over kan nadenken.
Lezen kan je helpen ontspannen, maar als het gaat om een spannend of grappig boek, doet het dat meestal niet. Zelfs een klok in de slaapkamer kan je onrustig maken vanwege de frustratie dat je op een tijdstip wakker bent. Werken tot vlak voor bedtijd is natuurlijk ook niet ontspannend. Als er echt iets af moet, probeer dan eerst een moment te nemen om te ontspannen voordat je naar bed gaat.
De slaapverstorende onrust is niet alleen geestelijk. Laat op de avond sporten is
geen goed idee, maar ontspanningsoefeningen en warm douchen wel. Verder is het natuurlijk
belangrijk dat je een goed bed hebt, want je kan je niet goed ontspannen als je oncomfortabel
ligt. Probeer te zorgen dat je het niet te warm of te koud hebt. Trek eventueel warme
sokken aan naar bed of gebruik een kruik of elektrische deken.
Eet geen grote of zware maaltijd vlak voor het slapengaan en vermijd cafeïne, nicotine en alcohol. Dat heeft namelijk allemaal een negatief effect op hoe makkelijk je in slaap komt of op de kwaliteit van je slaap. Drink niet te veel water, kruidenthee of melk, want dan word je 's nachts wakker om naar het toilet te gaan.
Naast de voorbereidingen 's avonds, zijn er 's ochtends en overdag ook helpende opties. Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan is aangeraden als dit tijdstip goed bij je biologische klok aansluit en je er geen al te ernstig slaaptekort aan overhoudt. Dit is dus vaak pas haalbaar als andere maatregelen vruchten hebben afgeworpen. Verder heeft lichaamsbeweging overdag een positief effect op slaap.
Het effect van ADD op slaap
Er zijn veel manieren waarop ADD voor moeilijkheden met slaap kan zorgen. De uitdaging ligt hier bij het zoeken van een balans tussen de impact op slaap en de kosten van een maatregel. In sommige gevallen is het mogelijk om de maatregelen inconsequent toe te passen: meestal wel, maar met uitzonderingen.
Een goed voorbeeld hiervan is hyperfocus in de avond. Als het lukt om op iets waardevols te focussen, is het jammer en misschien zelfs onverstandig om streng te zijn over bedtijden. Het is namelijk niet gegarandeerd dat je de volgende dag weer kan focussen. Bovendien is er 's nachts soms eindelijk genoeg rust om ergens mee aan de slag te gaan. Het kan dus een goede keuze zijn om 's nachts door te gaan met waar je mee bezig was. Houd dan in de gaten dat je biologische klok geen schop krijgt, door 's nachts het licht te dimmen en niet extreem lang uit te slapen.
Daarnaast hebben veel ADD'ers weerzin tegen een structuur met vaste tijdstippen,
omdat dit veel kan eisen van iemand die van nature chaotisch of impulsief is. Dit
geldt zeker voor ADD'ers die bijvoorbeeld voor hun werk ook al een onregelmatig leven
leiden. Dat staat lijnrecht tegenover de eisen van het in toom houden van een achterlopende
biologische klok.
Toch hebben ook deze ADD'ers vaak meer last van slaapgebrek dan ze zich realiseren. De beste optie die zij hebben is vaak om de dagelijkse activiteiten zo veel mogelijk aan te passen op de eigen klok, en niet andersom. Dat betekent bijvoorbeeld niets plannen voor het middaguur, maar wel 's avonds.
Als het mogelijk is je leven zo in te richten, bedenk dan wel dat het in extreme
gevallen door het vele gebruik van kunstlicht en gordijnen mogelijk is om te gaan
'vrijlopen'. Dat betekent dat je klok steeds verder achterloopt, totdat je een dag
overslaat en extreem vóórloopt. Dat is meestal niet wenselijk, omdat die omkering
van je dag-
Er zijn ook ADD-
Meer informatie over schakel-
Drukke gedachtes hebben tijdens het wakker liggen is ook een berucht probleem. Daar is niet een enkele oplossing voor, maar meerdere maatregelen kunnen bijdragen aan het verminderen hiervan. Het opschuiven van de biologische klok is daar één van. Ook helpt het zorgen voor een goede conditionering, uit bed gaan als je langer dan een geschatte 20 minuten wakker ligt en gedachtes opschrijven of inspreken.
Tot slot is het mogelijk dat medicijnen zorgen voor inslaapproblemen of slechte slaap.
Dit is in het bijzonder mogelijk met ADD-
Maatregelen nemen met de juiste hulp
Slaapproblemen komen veel voor, maar worden lang niet altijd serieus genomen. Soms zijn slaapproblemen extreem, of er zijn extreme maatregelen nodig om de slaapproblemen te beperken. Het is schadelijk en gevaarlijk als dat niet serieus genomen wordt.
Bij chronische slaapproblemen wordt er vaak geen hulp ingeschakeld, of deze wordt
bij de verkeerde mensen neergelegd: bij psychiaters of psychologen. Ze passen vaak
beter bij een slaapspecialist.
Slaapspecialisten, waaronder somnologen, zijn onder andere in slaap-
Ook bestaan er slaapstoornissen die niet verbeteren met de methodes die in dit artikel beschreven staan. Bij een vermoeden daarvan is het zeker nodig om een slaaparts te raadplegen. Ga dan voor een verwijzing naar de huisarts.
Bij een combinatie van ADD met gevoeligheid voor slaapproblemen is het altijd een
goed idee om anderen te betrekken bij maatregelen. Als het nodig is, overleg met
werk of opleiding over mogelijkheden, bijvoorbeeld om later op de dag te beginnen.
Vraag medewerking en hulp van huisgenoten, familie en vrienden en schakel zo mogelijk
iemand in die kan coachen.
Melatonine als medicijn
Als zorgvuldig gebruik van lichtbronnen niet genoeg oplevert, kan het een optie zijn om melatoninepillen te nemen. Ze worden echter vaak verkeerd gebruikt. Men denkt namelijk vaak dat het een slaapmiddel is, terwijl het eigenlijk een nachthormoon is. Als je melatonine op het verkeerde tijdstip of met een te hoge dosis inneemt, verergeren slaapproblemen vaak. Als iemand dan stopt met de pillen, kan het soms nog weken duren tot dat effect verdwenen is.(15)
De oorzaak is simpel. Door het innemen van zo'n hoge dosis wordt de biologische klok stilgezet in de interne nacht, totdat het lichaam klaar is met het afbreken van al die melatonine. Dat kan langer dan een nacht duren, waardoor je biologische klok pas veel te laat de interne ochtend weergeeft. Dan is de biologische klok dus alleen maar verder gaan achterlopen.(15)
De melatoninepillen die bij de drogist te vinden zijn, hebben vaak een veel te hoge
dosering. Bovendien zijn de instructies in de bijsluiter over het tijdstip van inname
vaak onjuist: te laat. Het is dus aan te raden om te overleggen met een slaaparts.
Bedenk daarbij wel dat een eventuele melatoninestartmeting (DLMO-
De volgende vuistregels voor hoe melatonine te gebruiken is, zijn samengevat door
AD(H)D-
Vervroeg het tijdstip van inname elke volgende week met 1,5 uur, totdat je op een
geschikt tijdstip in slaap valt. Let daarbij wel op dat de melatonine-
Je zou in de loop van de eerste weken moeten merken dat je eerder op de avond slaperig wordt. Als dat niet gebeurt, kan de dosis het beste verlaagd worden tot 0,1 mg per dag. De melatonineafbraak in de ochtend gaat dan waarschijnlijk niet snel genoeg. De snelheid van die afbraak verschilt namelijk per persoon.(16)
Als je melatonine gebruikt, meld dit dan bij je huisarts, behandelend arts (psychiater)
en/of apotheek. Bij enige twijfel over het gebruik, raadpleeg een slaaparts. (17)
Melatonine en licht
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol voor de biologische klok. Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd, maar dit is niet juist. Het is het hormoon van de interne nacht. De aanmaak begint meestal ongeveer 2 à 3 uur voor het tijdstip van ongedwongen in slaap vallen.(14)
Het moment dat die aanmaak is gestart is meetbaar en wordt de Dim Light Melatonin Onset (DLMO, melatoninestart bij gedimd licht) genoemd. De DLMO is een goede maat van iemands chronotype. De DLMO wordt soms gemeten als deel van een medisch slaaponderzoek, omdat hij betrouwbaarder is dan de MSF.(14)
Blauw licht in de avond remt de aanmaak van melatonine, waardoor de hoeveelheid melatonine in het bloed minder snel stijgt. Als er genoeg licht is tijdens de interne avond wordt de klok dus vertraagd en daardoor wordt de interne nacht uitgesteld. Dat kan door zonlicht komen, maar het hoeft niet. Lampen en computerschermen doen het ook, zolang er blauw licht bij zit. In wit licht, zoals zonlicht, zit ook blauw licht.
Door het gebruik van lichtbronnen kan je biologische klok dus wat trager tikken en
het chronotype kan opschuiven. Daarom wordt het afgeraden om in de avond beeldschermen
te gebruiken.
Gelukkig werkt het ook andersom. Licht in de ochtend kan je biologische klok eventjes versnellen. Mensen met een laat chronotype, waaronder veel ADD'ers, doen er dus goed aan om 's ochtends bij het wakker worden voor veel licht te zorgen.
MSF en chronotype (12)
Het chronotype dat iemand heeft, wordt vaak uitgedrukt met de Mid Sleep on Free days (MSF, midden van de slaap op vrije dagen). Je zou de MSF kunnen zien als een soort persoonlijke middernacht. Dat tijdstip ligt voor de meeste mensen rond kwart over 4 's nachts. De MSF van 15% van de mensen ligt daar heel dicht bij in de buurt: tussen 4 uur en half 5.
Late chronotypes hebben hun MSF later liggen. Mannen van rond de 21 jaar oud hebben gemiddeld een laat chronotype: hun MSF ligt rond half 6 's ochtends. Vroege chronotypes bestaan ook. Een MSF rond half 3 lijkt ideaal te zijn, want gemiddeld bouwen die mensen geen slaaptekort op gedurende de week of in het weekend.
Toch zijn dat allemaal slechts gemiddelden, dus dit geldt niet voor iedereen. Het
is mogelijk om te bepalen wat voor chronotype je zelf hebt. Daar bestaat een uitgebreide
vragenlijst voor, de MCTQ (13).
Je kunt je eigen chronotype schatten als je minstens een dag per week kan uitslapen tot je uit jezelf wakker wordt. Bedenk eerst hoe laat je op de avond daarvóór ongeveer in slaap valt: dat is het tijdstip van ongedwongen in slaap vallen.
Bedenk vervolgens hoeveel uren je gemiddeld per vierentwintig uur slaapt in een normale week. Deel die tijdsduur door twee. Tel die gehalveerde tijdsduur dan op bij het tijdstip van ongedwongen in slaap vallen. Dat is het tijdstip van je MSF.
MSF = tijdstip ongedwongen in slaap vallen + de helft van gemiddelde slaapduur per
nacht
Jan is een man van 23 jaar. Hij werkt 5 dagen in de week en slaapt doordeweeks vaak maar zo'n 6 uur per nacht. In het weekend valt hij vaak rond half 3 's nachts in slaap en dan slaapt hij ongeveer 10 uur. Hij ontbijt terwijl zijn vriendin Marie luncht. Marie snapt niet waarom Jan altijd pas zo laat gaat slapen, gezien hij doordeweeks toch altijd last heeft van vermoeidheid.
Jan heeft gemiddeld
(5 x 6 + 2 x 10 )/7 = 7 uur
slaap per nacht. Hij valt om half 3 in slaap, dus zijn MSF is 3,5 uur later dan half 3. Dat is om 6 uur ongeveer.
Zijn vriendin Marie is altijd al een vroege vogel geweest. Ze werkt 2 dagen per week en volgt daarnaast 3 dagen per week een opleiding waarvoor ze ver moet reizen en dus extra vroeg moet opstaan. In de nacht voor een werkdag of een vrije dag slaapt ze meestal zo'n 8 uur, maar voor schooldagen is dat 7 uur. Ze wordt om 10 uur 's avonds meestal al een beetje slaperig en ze valt eigenlijk altijd rond 11 uur in slaap.
Marie heeft gemiddeld
(2 x 8 + 2 x 8 + 3 x 7)/7 = 7,5 uur
slaap per nacht. Drie uur en drie kwartier na 11 uur is haar MSF: kwart voor 3. Het is dus niet vreemd dat Marie zich moeilijk kan inleven in Jans late slaaptijden.
