Bewust emoties reguleren
Juli 2018, door Alex Steenbreker
Bijna 20% van de volwassenen in Nederland heeft ooit naar eigen zeggen een depressie
meegemaakt (1). In een Amerikaanse studie uit 2006 (2) lag het percentage mensen
met een stemmingsstoornis, zoals depressie, meer dan drie keer hoger bij AD(H)D'ers
dan bij niet-
Ook zonder een depressie of angststoornis kan je veel last hebben van somberheid, angst, boosheid of schuldgevoel. In dat geval loop je grote kans om dingen te doen waar je later spijt van krijgt, zoals kansen laten liggen of iemand kwetsen. Het is dus vooral voor ADD'ers goed om meer te weten van hoe je bewust je emoties kunt reguleren.
Er zijn meerdere oorzaken voor de extra last die ADD'ers van hun emoties hebben.
Zo bestaat er iets dat 'gevolgschade' genoemd wordt: ADD'ers hebben relatief veel
ervaring met mislukkingen en oordelen van anderen. Die ervaringen kunnen bijvoorbeeld
tot een laag zelfbeeld leiden. Sommigen steken ergens veel moeite in voordat ze tevreden
zijn met hun prestatie, uit angst voor nieuwe faalervaringen of afwijzingen. Dat
werkt uiteindelijk maar gedeeltelijk, omdat perfectionisme de ADD niet kan wegnemen,
maar het ondertussen wel veel van je vergt.
Die gevolgschade en het compenseren via perfectionisme zijn maar één kant van het verhaal. Een andere oorzaak dat ADD'ers vaker problemen hebben met emotieregulatie, is dat het één van de executieve functies → is, die bij ADD’ers minder sterk ontwikkeld zijn. De andere executieve functies zijn ook betrokken, bijvoorbeeld via het ordenen van gedachten. Ongeordende gedachtes zijn moeilijker op waarde te schatten en zorgen daardoor sneller voor heftige emoties.
Stemmingswisselingen komen bij ADD'ers ook veel voor. Als een nieuwe gebeurtenis
met andere bijbehorende gedachtes de aandacht weet te vangen, verdwijnt een eerdere
emotie snel. Dat is een reden dat ADD'ers snel hun boosheid kwijtraken, met het gevolg
dat ze soms vergeten voor zichzelf op te komen.
Een van de meest gebruikte manieren om meer grip te krijgen op je emoties en gedrag is cognitieve gedragstherapie (CGT). Die therapievorm wordt effectief ingezet bij allerlei stoornissen, maar ook zonder zo'n probleem kan je iets aan CGT hebben. In dit artikel gaan we voornamelijk in op de cognitieve therapie (CT) binnen de CGT.
Direct naar...
Het maken van een G-
Hoe had ik liever willen reageren? →
Was het passend dat ik me er zo bij voelde? →
Waren mijn gedachtes kloppend en helpend? Over denkfouten en vervangende gedachtes →
Tabel met denkfouten, uitleg en voorbeelden (pdf) →
Het voorkomen van gebeurtenissen →
Samenvattend stroomschema (pdf) →
Waardering
Leesbaarheid
Informatief
Concrete aanwijzingen
Algemeen oordeel
Bronnen en meer lezen
1 Cijfers over depressie in Nederland →
2 Kessler R. C., Adler L., Barkley R., Biederman J., Conners K., Demler O., . . .
Zaslavsky A.M. (2006). The Prevalence and Correlates of Adult ADHD in the United
States: Results From the National Comorbidity Survey Replication. The American Journal
of Psychiatry, 163 (4), 716-
3 NRC over het bedriegerssyndroom →
4 Intermediair over het bedriegerssyndroom →
5 Hulpgids voor de GGZ over cognitieve gedragstherapie →
7 Wikipedia heeft natuurlijk ook een pagina over CT → en over CGT →
9 Werkbladen voor o.a. CGT in allerlei talen, door bezoekers zelf vertaald →
Disclaimer
Mocht u artikelen over dit onderwerp tegenkomen van een verondersteld betrouwbare bron, dan bent u van harte welkom Leerpunt ADD daarop te attenderen. Dit betreft zowel artikelen die de inhoud van deze documenten tegenspreken als ondersteunen.
Bij medische klachten dient u altijd een gekwalificeerde arts te raadplegen.
Het bedriegerssyndroom
Er is een gedachte waar veel mensen last van hebben: het idee dat ze een bedrieger zijn. Daaruit vloeit vaak de angst om 'ontmaskerd' te worden. Mensen met dit bedriegerssyndroom (ENG: impostor syndrome) hebben daar vaak een overtuiging achter zitten die lijkt op: iemand kan pas succes hebben als hij overal goed in is, of de tegenhanger iemand kan pas een echt probleem hebben als diegene nergens meer toe in staat is.
Als die mensen successen ervaren, gaan ze ervan uit dat ze dat aan het toeval te danken hebben, omdat ze zichzelf niet competent genoeg achten voor succes. Ze stellen dat hun prestaties tot dan toe allemaal bluf waren. Ze vinden zichzelf te normaal en te gebrekkig, omdat ze niet overal steengoed in zijn. Als dat soort mensen vervolgens waardering krijgen, bijvoorbeeld omdat iemand hen promotie wil geven, zijn ze bang dat ze uiteindelijk door de mand vallen en dat iedereen hen dan als bedrieger zal zien. Ze zullen ontdekken dat ik eigenlijk maar wat doe, denken ze.
Als mensen problemen ervaren gebeurt er vaak iets dat er op lijkt. Er zijn veel mensen
met psychische problemen die bang zijn dat hulpverleners in de gaten zullen krijgen
dat ze zich eigenlijk aanstellen en dat hun problemen niet echt zijn. Ze denken vaak
dat ze hun psychische problemen eigenlijk zelf hadden moeten oplossen of dat ze het
probleem aan zichzelf te wijten hebben. Zo hebben veel ADD'ers de angst dat er een
keer zal blijken dat hun diagnose niet klopte en dat ze eigenlijk toch gewoon dom
en lui zijn.
Dit bedriegerssyndroom komt veel voor. Je kan proberen de CT-
Het maken van een G-
In de CT wordt vaak een G-
Een G-
Gebeurtenis: ik kreeg een mail van mijn baas, waarin hij weer eens erg kortaf was.
Gedachtes: zie je wel, hij is altijd ontevreden over me. Hij zou me gewoon moeten zeggen wat er nu weer mis is. Wat als ik hierdoor mijn baan kwijtraak?
Gevoel: bang, boos
Gedrag: niet terugmailen, kortaf doen tegen collega's.
Probeer vooral je gedachtes goed uit te schrijven. Schrijf op wat je van je gedachte vond. Soms zijn je gedachtes op papier geformuleerd als een vraag, terwijl je al wel een idee hebt van het antwoord. Je gedachte is dan niet af. Er mist nog een antwoord.
Je hebt verschillende soorten gedachtes: de gedachtes die op het moment zelf opkomen
en de overtuigingen die daarachter zitten. Vaak komen de achterliggende overtuigingen
niet uit zichzelf in een G-
In het eerdere voorbeeld staat ook zo'n vraag: wat als ik mijn baan kwijtraak? Vollediger
zou zijn: Misschien ga ik mijn baan kwijtraken. Dan heb ik geen inkomen en dagbesteding
meer. Iedereen zal op me neerkijken, en dat vind ik een ramp.
Misschien is je overtuiging erachter: je waarde in de maatschappij wordt helemaal bepaald door je baan. Als je die overtuiging hebt, is het geen wonder dat je angstig wordt van het idee je baan te verliezen.
Als je perfectionistisch bent, denk je bijvoorbeeld regelmatig ik kan dit niet als
je een fout gemaakt hebt. De overtuiging die daar achter zit, kan bijvoorbeeld zijn
iets is pas goed als het perfect is. Of misschien denk je: ik ben waardeloos, met
daarachter de overtuiging mijn prestaties vormen mijn waarde.
Leren van de situatie
Als je eenmaal een G-
Gedrag: hoe had ik liever willen reageren?
Gevoel: was het passend dat ik me er zo bij voelde?
Gedachtes: waren mijn gedachtes kloppend en helpend?
Gebeurtenis: had ik de gebeurtenis kunnen voorkomen?
Je loopt dus in omgekeerde volgorde je schema langs en je denkt na over waar je in
had kunnen grijpen. Zo reik je je toekomstige zelf een hand. Als je dan in een vergelijkbare
situatie belandt, heb je waarschijnlijk iets onthouden van wat je met je G-
Bedenk wel: dit is een leerproces. Dat betekent dat je moet oefenen en moet blijven
oefenen met datgene waar je ontevreden over bent, door regelmatig een G-
Waak er wel voor dat je niet de hele dag G-
Hoe had ik liever willen reageren?
Soms weet je niet hoe je anders had willen reageren. Als je gedrag wil veranderen, heb je immers opties nodig. Het kan zo zijn dat je niet op het idee kwam om een andere beslissing te nemen of je beschouwde de andere optie op dat moment niet als reëel.
In die gevallen kan het helpen als je voor je ziet hoe je het de volgende keer wél
wil doen. Op die manier waan je jezelf terug in de situatie, terwijl je bedenkt hoe
je op de betere manier reageert. Daardoor is het de volgende keer, in een vergelijkbare
situatie, makkelijker om op de nieuwe manier te reageren. Je komt sneller op het
idee of je kan meer moed vinden om iets te doen dat je eng vindt.
In het eerder genoemde voorbeeld had de baas een kortaf mailtje gestuurd. Je had
misschien wel willen reageren, maar je wist niet wat je kon terugmailen. Misschien
dacht je er wel aan het te noemen tegen een fijne collega, maar durfde je niet en
deed je in plaats daarvan kortaf.
Zeg dan bijvoorbeeld tegen jezelf dat je bij het volgende mailtje probeert te reageren met een ontvangstbevestiging, of dat je even langsloopt of opbelt. Bedenk wat je precies tegen de collega zou kunnen zeggen.
Waren mijn gedachtes kloppend en helpend?
De kern van CT zit hem in het herkennen en beïnvloeden van de gedachtes die tot je gevoelens geleid hebben. Als je met je gedachtes aan de slag gaat, stel je voortdurend die twee vragen: kloppen ze helemaal en helpen ze me ook?
Bij het beantwoorden van die vragen is het handig om iets te weten over de valkuilen waar je makkelijk in stapt: zogenaamde denkfouten.
Iedereen maakt in het dagelijkse leven denkfouten. Als je geen last hebt van de denkfouten die je maakt, is dat mooi meegenomen. Als je dat wel hebt, wordt het misschien tijd om je gedachtes om te buigen naar iets dat je verder helpt.
De belangrijkste denkfouten zijn aan de rechterkant te vinden. Een overzicht hiervan met uitleg en voorbeelden is te vinden in de tabel (pdf) →.
Zelfs als je ergens helemaal achter staat en er geen denkfout te ontdekken is, is
het niet altijd zo dat de gedachte je verder helpt. Door de lijst met denkfouten
te bestuderen en ze naast de gedachtes te leggen die je in je G-
Ook hier geldt dat je niet de hele dag bezig mag zijn met het opsporen van denkfouten:
dat kan averechts werken. Doe het alleen terwijl je aan de slag bent met een G-
Vervangende gedachtes
De volgende uitdaging is om een helpende gedachte te zoeken. Het is niet genoeg om tegen jezelf te zeggen dat je een bepaalde gedachte niet moet denken. Dat is het principe van 'denk niet aan een roze olifant': als je er niet aan wil denken, dan doe je het juist. De truc is dus om er iets tegenover te zetten, iets waar je wél aan kan denken. De kracht van CT zit hem niet in het afleren van je huidige gedachtes, maar in het aanleren van nieuwe.
De gedachtes die je tegenover je oude zet, kunnen erg onwennig voelen. Mensen die CT volgen, zeggen daarom vaak: "ik kan dat wel tegen mezelf zeggen, maar zo voelt het niet!" Dat heeft met een paar dingen te maken.
Ten eerste reageren je emoties makkelijker op een gedachte die kort maar krachtig is. Alles wat complexer en meer genuanceerd is, roept minder snel een emotie op. Jammer genoeg zijn de vervangende gedachtes vaak ingewikkelder dan de gedachtes met de denkfouten erin. Het is goed om dat op te merken. Dat betekent niet dat het niet werkt. Het betekent hooguit dat je er energie in moet blijven steken om resultaat te kunnen boeken.
Ten tweede is dit een kwestie van oefenen. Als je je bijvoorbeeld vaak schuldig voelt,
word je goed in je schuldig voelen. Als je vervolgens voor het eerst probeert om
niemand de schuld te geven, dan ben je daar nog niet goed in. Het is dan niet vreemd
dat je je daarbij ongemakkelijk voelt en misschien ook denkt: dit kan niet kloppen.
Hier komt het emotioneel redeneren, een van de denkfouten, bijna altijd om de hoek. Misschien voelt het niet zoals je vervangende gedachtes zeggen, maar dat maakt je vervangende gedachtes niet onwaar of waardeloos. Want: hoe meer je oefent met je nieuwe gedachtes, hoe beter je erin wordt, en hoe meer ze als waarheid gaan aanvoelen.
Dat betekent dus ook dat de oude gedachtes niet altijd verdwijnen. Als ze erg hardnekkig zijn, blijven ze opkomen, omdat ze dat al zo vaak gedaan hebben. Maar als nieuwe gedachtes ernaast kunnen bestaan en je daar thuis in geraakt bent, roepen de oude gedachtes niet meer de heftige emoties op zoals ze dat eerder deden. Op die manier krijg je meer grip op je emoties en gedrag.
Stroomschema
De stappen die in dit artikel beschreven staan, hebben we weergegeven in een handzaam
stroomschema (pdf, liggend A4) →. Ga je aan de slag met het uitschrijven van G-
Geen snelle oplossing
De CGT-
Waar kleine doelen soms haalbaar zijn zonder begeleiding, is het bij grotere problemen wel zeker nodig om hulp in te schakelen. Een hulpverlener kan je aanwijzingen geven als denkfouten, heftige emoties of schadelijk gedrag je leven verstoort. In zo'n geval heb je het nodig dat er iemand met genoeg kennis en ervaring met je meekijkt om te bepalen wat je te doen staat. Dat geldt ook als je de principes van de therapie al goed kent.
Bovendien is C(G)T niet altijd de meest geschikte methode. De overtuigingen die mensen
hebben, kunnen bijvoorbeeld erg diep geworteld zijn, waardoor er bijvoorbeeld een
voorkeur zou kunnen zijn voor schematherapie en/of traumatherapie. Ook kan het zijn
dat iemand al veel bezig is met de cognitieve kant van dit proces en er veel meer
ingezet moet worden op de gedragskant: dingen uitproberen om zo te leren hoe ze werken.
Hoe dan ook, de CT-
Was het passend dat ik me er zo bij voelde?
Als je achteraf het idee hebt dat je emoties niet op hun plek of te heftig waren, is dat een belangrijke ontdekking. Het betekent namelijk dat je je gevoel niet altijd hoeft te geloven. De heftigheid van je gevoel zegt niet altijd iets over de ernst van de situatie.
Dat neemt je gevoel niet weg, maar als je dit kunt inzien op de heftige momenten, is het misschien mogelijk om anders met die emoties om te gaan. Je kan dan als het ware naar de emoties kijken. Op die manier ben je geen gevangene meer van je eigen emoties.
Als je dat principe wilt uitproberen, kan het helpen om er een gedachte-
Als je gelooft dat je emoties pasten bij de situatie, vraag je dan af waarom je ze probeert te veranderen. Het is bijvoorbeeld heel passend om verdrietig te zijn als je een dierbare verliest.
Beoordeel dus alle emoties in je G-
Had ik de gebeurtenis kunnen voorkomen?
Met het aanpassen van al die reacties op een gebeurtenis, of het nu gedachtes, gevoelens
of gedragingen zijn, zou je bijna vergeten dat je soms ook nog invloed hebt op de
gebeurtenissen in je leven. Veel gebeurtenissen zijn namelijk een gevolg van gedrag,
bijvoorbeeld via een vicieuze cirkel of ketens van achtereenvolgende G-
Iemand is zijn sleutels kwijt. De gebeurtenis is dan het niet kunnen terugvinden
van de sleutels. Het gedrag dat eraan vooraf ging was: de sleutels neerleggen op
een plek waar niet gezocht zou worden.
Persoon A wordt boos op persoon B. De gebeurtenis kan zijn dat persoon A die boosheid
laat merken door verwijten. Persoon B voelt zich schuldig en afgewezen. Het eerdere
gedrag van persoon B, zoals passief-
Iemand blijft trouw aan een vriend, partner of familielid die voortdurend gemene
opmerkingen maakt. De gebeurtenis kan dan een gemene opmerking zijn van de ander.
Het voorafgaande gedrag kan zijn: het nalaten van het aangeven van grenzen.
Een man is een aantal dagen hard aan het werk geweest en wil daarna graag ontspannen
met vrienden. Als de vrienden bij elkaar komen, is hij moe en daarom niet zo te porren
voor intensieve activiteiten (gebeurtenis). De man denkt dat zijn vrienden hem maar
saai vinden en hem liever zouden zien vertrekken (gedachtenlezen). Hij denkt daarom
dat hij een saai persoon is (etiketteren) die nooit een leuke vriendin zal vinden
(toekomstvoorspellen). Hij voelt zich afgewezen, boos op zichzelf, wanhopig en moe
(gevoel), dus hij gaat al snel weer naar huis en besluit een aantal keer niet naar
zijn vrienden te gaan, maar in plaats daarvan veel te werken (gedrag). Als hij een
tijdje later weer durft te komen, is hij weer zo moe (cirkeltje rond).
Als er niet goed is opgeruimd, word je soms boos en je partner schrikt van je reactie.
Later voel je je daar dan schuldig over. Een optie is om een G-
Je kan echter ook een G-
Maar misschien hoort er nog iets anders bij: misschien heb je nooit duidelijk gemaakt hoe je wil dat je partner opruimt (iets niet doen is ook gedrag), omdat je bijvoorbeeld denkt hij zou dat uit zichzelf al moeten weten (gebodsdenken) of omdat je denkt hij vindt het onzin dat ik het hier opgeruimd wil hebben (gedachtenlezen).
Denkfouten
De belangrijkste denkfouten zijn:
Zwart-
Rampdenken
Tunnelvisie
Gedachtenlezen
Generaliseren
Op jezelf betrekken
Meten met twee maten
Gebodsdenken
Emotioneel redeneren
Toekomstvoorspellen
Magisch denken
Beschuldigen
Etiketteren
In deze tabel (pdf) → zijn de denkfouten te vinden met uitleg en voorbeelden.
Voorbeelden van gedachtes en hun vervanging
ik moet altijd mijn best doen
ik moet er meestal een redelijke hoeveelheid moeite in steken
ik mag me niet aanstellen
ik mag mezelf serieus nemen
ik mag proberen om mijn pijn te verzachten/behoeftes te bevredigen
ik ben dit niet waard
ik ben dit net zoveel waard als andere mensen
als ik niet altijd hard werk, gaat het mis
als ik niet altijd hard werk, gaat het waarschijnlijk nog steeds redelijk en heb
ik een evenwichtiger leven
hij is vast de schuldige
ik kan uitzoeken of mijn intuïtie klopt
als ik er maar niet aan denk, gebeurt het ook niet
als ik erover nadenk, kan ik beslissen of ik maatregelen neem om het te voorkomen
als het mislukt, ben ik een mislukkeling
als het mislukt, zegt dat niets over mij als persoon, maar hopelijk heb ik er iets
van geleerd en lukken er andere dingen daardoor beter
de docent heeft slecht uitgelegd en daarom heb ik mijn toets niet gehaald
ik begreep de leerstof niet goed en dat heeft meerdere oorzaken
ik ga het vast niet halen (en dat vind ik verschrikkelijk)
er is een kans dat ik het ga halen, en daar ga ik voor. Als ik het niet haal, ga
ik mijn mogelijkheden verkennen, en dat zou heel jammer, maar niet onoverkomelijk
zijn
Kansen laten liggen: een voorbeeld
Gebeurtenis: ik krijg een kans om iets te ondernemen.
Voor het oefenen met de CT-
Gedachtes: het lukt me toch niet, want ik kan niks, en als het niet lukt, is dat afschuwelijk.
Gevoel: verlammende angst, boosheid richting mezelf, schaamte.
Gedrag: het niet proberen, contact met de persoon die me de kans gaf vermijden.
Na het oefenen met de CT-
Gedachtes: het zou me kunnen lukken, want ik kan sommige dingen. Ik wil het graag en het lijkt me leuk om te doen. Als het niet lukt, zou dat wel heel jammer zijn, maar dan heb ik het tenminste geprobeerd.
Gevoel: verlangen, zenuwachtig.
Gedrag: contact opnemen met de persoon die me de kans gaf, met de boodschap: ‘ik zie mogelijkheden, laten we het proberen’.
